Το κέντρο άθλησης "Παλμός" διαθέτη μηχανήματα γυμναστικής cybex.
Αναφορά για τα μηχανήματα αυτά από treadmilldoctor "Η Cybex έχει δημιουργήσει πάντα βαρύ, υψηλής ποιότητας μηχανήματα σαν να ήταν φτιαγμένο από χρυσό."
Αναφορά για τα μηχανήματα αυτά από treadmilldoctor "Η Cybex έχει δημιουργήσει πάντα βαρύ, υψηλής ποιότητας μηχανήματα σαν να ήταν φτιαγμένο από χρυσό."
1) προσαγωγή- απαγωγή
Περιγραφή
Οι προσαγωγοί μύες βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του ποδιού, στο μηρό. Όταν ενεργούν αυτοί οι μύες τότε τα πόδια κλείνουν.
Οι απαγωγοί βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά του μηρού και κατά την ενέργειά τους τα πόδια ανοίγουν.
Εκτέλεση
Στο μηχάνημα αυτό γυμνάζουμε 2 μυικές ομάδες. Του προσαγωγούς και τους απαγωγούς.
Η μέση μας πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος.
Για την ενδυνάμωση των απαγωγών ρυθμίζουμε τα πετάλια στην πιο κλειστή θέση και γυρίζουμε τα μαξιλάρια έτσι ώστε να κοιτούν προς τα μέσα.
Εκτέλεση Άσκησης :
Πιέζουμε τα μαξιλάρια με το εξωτερικό των ποδιών και ανοίγουμε τα πετάλια ταυτόχρονα μέχρι εκεί που μας επιτρέπει η ευλυγισία μας. Κλείνουμε τα πόδια αργά και καταλήγουμε στην αρχική θέση όπου τα πόδια είναι κλειστά και έτσι ολοκληρώνεται μία επανάληψη.
Για την ενδυνάμωση των Προσαγωγών,
Γυρίζουμε τα μαξιλάρια έτσι ώστε να κοιτούν προς τα έξω και ρυθμίζουμε το άνοιγμα των πεταλίων στην πιο ανοικτή θέση, ανάλογα με την ευλυγισία μας.
Εκτέλεση Άσκησης :
Πιέζουμε τα μαξιλάρια με το εσωτερικό μέρος των ποδίων για να κλείσουμε τελείως τα πόδια και έπειτα αφήνουμε με αργό ρυθμό να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη.
Οι προσαγωγοί μύες βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του ποδιού, στο μηρό. Όταν ενεργούν αυτοί οι μύες τότε τα πόδια κλείνουν.
Οι απαγωγοί βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά του μηρού και κατά την ενέργειά τους τα πόδια ανοίγουν.
Εκτέλεση
Στο μηχάνημα αυτό γυμνάζουμε 2 μυικές ομάδες. Του προσαγωγούς και τους απαγωγούς.
Η μέση μας πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος.
Για την ενδυνάμωση των απαγωγών ρυθμίζουμε τα πετάλια στην πιο κλειστή θέση και γυρίζουμε τα μαξιλάρια έτσι ώστε να κοιτούν προς τα μέσα.
Εκτέλεση Άσκησης :
Πιέζουμε τα μαξιλάρια με το εξωτερικό των ποδιών και ανοίγουμε τα πετάλια ταυτόχρονα μέχρι εκεί που μας επιτρέπει η ευλυγισία μας. Κλείνουμε τα πόδια αργά και καταλήγουμε στην αρχική θέση όπου τα πόδια είναι κλειστά και έτσι ολοκληρώνεται μία επανάληψη.
Για την ενδυνάμωση των Προσαγωγών,
Γυρίζουμε τα μαξιλάρια έτσι ώστε να κοιτούν προς τα έξω και ρυθμίζουμε το άνοιγμα των πεταλίων στην πιο ανοικτή θέση, ανάλογα με την ευλυγισία μας.
Εκτέλεση Άσκησης :
Πιέζουμε τα μαξιλάρια με το εσωτερικό μέρος των ποδίων για να κλείσουμε τελείως τα πόδια και έπειτα αφήνουμε με αργό ρυθμό να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη.
2) πιέσεις ποδιών -LEG PRESS
Περιγραφή
Τετρακέφαλος ή αλλιώς Μηρός.
Ο μυς αυτός σχηματίζεται από τέσσερις κεφαλές και βασική ενέργεια του είναι η έκταση του γόνατος, όπως συμβαίνει όταν κλωτσάμε τη μπάλα και η κάμψη του ισχίου. Ο τετρακέφαλος χρησιμεύει επίσης στην αναρρίχηση, στο τρέξιμο, στο άλμα και στην ανύψωση από καρέκλα.
Εκτέλεση
Η μέση μας πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος. Τοποθετούμε τα πέλματα στην πρέσα έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90ο . Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ξεπερνούν ελάχιστα το ύψος των γονάτων. Το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων.
Πιέζουμε τα πόδια και μετακινείτε το σώμα προς τα πίσω μέχρι να τεντώσουν τα γόνατα (χωρίς να κλειδώσουν). Επαναφέρουμε με αργό ρυθμό στη αρχική θέση και έτσι ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
Τετρακέφαλος ή αλλιώς Μηρός.
Ο μυς αυτός σχηματίζεται από τέσσερις κεφαλές και βασική ενέργεια του είναι η έκταση του γόνατος, όπως συμβαίνει όταν κλωτσάμε τη μπάλα και η κάμψη του ισχίου. Ο τετρακέφαλος χρησιμεύει επίσης στην αναρρίχηση, στο τρέξιμο, στο άλμα και στην ανύψωση από καρέκλα.
Εκτέλεση
Η μέση μας πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος. Τοποθετούμε τα πέλματα στην πρέσα έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90ο . Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ξεπερνούν ελάχιστα το ύψος των γονάτων. Το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων.
Πιέζουμε τα πόδια και μετακινείτε το σώμα προς τα πίσω μέχρι να τεντώσουν τα γόνατα (χωρίς να κλειδώσουν). Επαναφέρουμε με αργό ρυθμό στη αρχική θέση και έτσι ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
3) εκτάσεις τετρακέφαλου- Leg extension
Εκτέλεση
Η μέση μας πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος. Σηκώνουμε τα πόδια προς τα επάνω πιέζοντας το μαξιλάρι το οποίο στηρίζεται στα πόδια μας (χαμηλά στις κνήμες). Όταν τα πόδια έχουν σχεδόν τεντώσει στα γόνατα, τότε επιστρέφουμε στην αρχική θέση κατεβάζοντας τα πόδια κάτω.
Η μέση μας πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος. Σηκώνουμε τα πόδια προς τα επάνω πιέζοντας το μαξιλάρι το οποίο στηρίζεται στα πόδια μας (χαμηλά στις κνήμες). Όταν τα πόδια έχουν σχεδόν τεντώσει στα γόνατα, τότε επιστρέφουμε στην αρχική θέση κατεβάζοντας τα πόδια κάτω.
4) πιέσεις δικέφαλου μηριαίου- Leg curl
Περιγραφή
Δικέφαλος μυριαίος.
Ο μυς αυτός αποτελείται από δυο κεφαλές. Βασική ενέργεια αυτού του μυός είναι η κάμψη του γόνατος καθώς και η έκταση του μηρού.
Εκτέλεση
Ανεβάζουμε τα πόδια στο μαξιλάρι, ρυθμίζουμε την πλάτη σωστά έτσι ώστε η μέση μας να ακουμπάει καλά και τέλος κατεβάζουμε το μαξιλάρι για να σταθεροποιηθούν οι μηροί και να απομονωθούν οι δικέφαλοι μηριαίοι. Προσοχή: το μαξιλάρι δεν πρέπει να μας πιέζει στα γόνατα αλλά πρέπει να βρίσκεται πάνω από αυτά!
Για την εκτέλεση της άσκησης πιέζουμε το μαξιλάρι που βρίσκεται στις γάμπες και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν οξεία γωνία. Επαναφέρουμε με αργό ρυθμό στη αρχική θέση και έτσι ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
Δικέφαλος μυριαίος.
Ο μυς αυτός αποτελείται από δυο κεφαλές. Βασική ενέργεια αυτού του μυός είναι η κάμψη του γόνατος καθώς και η έκταση του μηρού.
Εκτέλεση
Ανεβάζουμε τα πόδια στο μαξιλάρι, ρυθμίζουμε την πλάτη σωστά έτσι ώστε η μέση μας να ακουμπάει καλά και τέλος κατεβάζουμε το μαξιλάρι για να σταθεροποιηθούν οι μηροί και να απομονωθούν οι δικέφαλοι μηριαίοι. Προσοχή: το μαξιλάρι δεν πρέπει να μας πιέζει στα γόνατα αλλά πρέπει να βρίσκεται πάνω από αυτά!
Για την εκτέλεση της άσκησης πιέζουμε το μαξιλάρι που βρίσκεται στις γάμπες και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν οξεία γωνία. Επαναφέρουμε με αργό ρυθμό στη αρχική θέση και έτσι ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
5) πιέσεις γαστροκνημίου
Περιγραφή
Η γάμπα αποτελείται από 2 βασικούς μύες: τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο. Ο γαστροκνήμιος αποτελείται από δύο κεφαλές (μέρη).
Είναι από τους σπουδαιότερους μύες που συμμετέχουν στο περπάτημα καθώς ανασηκώνει τη φτέρνα από το έδαφος.
Ο υποκνημίδιος βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο και προστατεύει το σώμα από πτώση προς τα εμπρός, όταν είναι σε όρθια θέση.
Εκτέλεση
Αφού καθίσουμε στο μηχάνημα και ρυθμίσουμε το κάθισμα (ανάλογα με το ύψος μας και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα), τοποθετούμε τις μύτες των ποδιών στο κατάλληλο για τα πόδια πόδια του μηχανήματος.
Για την εκτέλεση της άσκησης πιέζουμε τις μύτες των ποδιών μπροστά και για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη επαναφέρουμε τις μύτες των ποδιών πίσω. Η κίνηση γίνεται από τον αστράγαλο (ποδοκνημική άρθρωση). Δεν πρέπει να γίνεται κίνηση από τα γόνατα. Η κίνηση που πρέπει να εκτελείται μοιάζει σαν να σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών από όρθια θέση.
Η γάμπα αποτελείται από 2 βασικούς μύες: τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο. Ο γαστροκνήμιος αποτελείται από δύο κεφαλές (μέρη).
Είναι από τους σπουδαιότερους μύες που συμμετέχουν στο περπάτημα καθώς ανασηκώνει τη φτέρνα από το έδαφος.
Ο υποκνημίδιος βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο και προστατεύει το σώμα από πτώση προς τα εμπρός, όταν είναι σε όρθια θέση.
Εκτέλεση
Αφού καθίσουμε στο μηχάνημα και ρυθμίσουμε το κάθισμα (ανάλογα με το ύψος μας και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα), τοποθετούμε τις μύτες των ποδιών στο κατάλληλο για τα πόδια πόδια του μηχανήματος.
Για την εκτέλεση της άσκησης πιέζουμε τις μύτες των ποδιών μπροστά και για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη επαναφέρουμε τις μύτες των ποδιών πίσω. Η κίνηση γίνεται από τον αστράγαλο (ποδοκνημική άρθρωση). Δεν πρέπει να γίνεται κίνηση από τα γόνατα. Η κίνηση που πρέπει να εκτελείται μοιάζει σαν να σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών από όρθια θέση.
6) πιέσεις γλουτιαίου
Περιγραφή
Γλουτιαίος ή Γλουτός
Είναι πολύ ισχυρός μυς και παίζει σημαντικό ρόλο στο περπάτημα (κυρίως στο γρήγορο περπάτημα), στην ορθοστασία, στο ανέβασμα – κατέβασμα σκάλας, στο περπάτημα ανηφόρας – κατηφόρας, και στην ποδηλασία. Ο γλουτιαίος όταν συσπάται συνεργάζεται με τους κοιλιακούς μυς και με τον τρόπο αυτό στρέφει τη λεκάνη εμπρός για τη μείωση της λόρδωσης
Εκτέλεση
Τοποθετούμε το ένα πόδι , την κοιλιά και τα χέρια στις κατάλληλες θέσεις. Με το άλλο πόδι εκτελούμε την άσκηση καθώς πατάμε το ειδικό τμήμα του μηχανήματος και σπρώχνουμε προς τα πίσω και πάνω.
Επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση και έτσι ολοκληρώνεται μια επανάληψη. Για να γυμνάσουμε και την άλλη πλευρά, θα χρειαστεί να μετακινήσουμε το μαξιλάρι στήριξης ποδιού στην άλλη μεριά.
Γλουτιαίος ή Γλουτός
Είναι πολύ ισχυρός μυς και παίζει σημαντικό ρόλο στο περπάτημα (κυρίως στο γρήγορο περπάτημα), στην ορθοστασία, στο ανέβασμα – κατέβασμα σκάλας, στο περπάτημα ανηφόρας – κατηφόρας, και στην ποδηλασία. Ο γλουτιαίος όταν συσπάται συνεργάζεται με τους κοιλιακούς μυς και με τον τρόπο αυτό στρέφει τη λεκάνη εμπρός για τη μείωση της λόρδωσης
Εκτέλεση
Τοποθετούμε το ένα πόδι , την κοιλιά και τα χέρια στις κατάλληλες θέσεις. Με το άλλο πόδι εκτελούμε την άσκηση καθώς πατάμε το ειδικό τμήμα του μηχανήματος και σπρώχνουμε προς τα πίσω και πάνω.
Επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση και έτσι ολοκληρώνεται μια επανάληψη. Για να γυμνάσουμε και την άλλη πλευρά, θα χρειαστεί να μετακινήσουμε το μαξιλάρι στήριξης ποδιού στην άλλη μεριά.
7) πιέσεις στήθουσ
Περιγραφή
Το στήθος αποτελείται από το μεγάλο θωρακικό μυ, το μικρό θωρακικό μυ και από άλλους μικρότερους μύες. Όταν ενεργούν οι μυες του στήθους, παρατηρούμε κίνηση στους βραχίονες (χέρια) και στους ώμους.
Εκτέλεση
1. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Καθόμαστε στο μηχάνημα έτσι ώστε η μέση να ακουμπά καλά στην πλάτη του μηχανήματος και οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ώμων (ρυθμίζουμε το ύψος του καθίσματος ανάλογα). Αφού πιάσουμε με τα χέρια τις λαβές και πάρουμε τη σωστή θέση, σπρώχνουμε τις λαβές μπροστά και τεντώνουμε τα χέρια. Επαναφέρουμε τις λαβές προς τα πίσω και ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
2. Πιέσεις Στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα
Η αρχική θέση της άσκησης είναι η εξής:
Ξαπλώνουμε σε οριζόντιο πάγκο και τεντώνουμε τα χέρια επάνω, στο ύψος του στήθους, κρατώντας τη μπάρα. Για την εκτέλεση της άσκησης λυγίζουμε τα χέρια από τους αγκώνες και η μπάρα καταλήγει λίγα χιλιοστά πιο πάνω από το στήθος. Στη φάση αυτή οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Έπειτα τεντώνουμε τα χέρια προς τα επάνω πιέζοντας τη μπάρα, και ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
3. Εκτάσεις Επικλινή Πάγκου
Ξαπλώνουμε σε πάγκο με κλίση περίπου 45΄. Κρατάμε 2 βαράκια στα χέρια και υψώνουμε τα χέρια πάνω από το στήθος. Οι παλάμες είναι αντιμέτωπες και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
Ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι διατηρώντας το άνοιγμα τους σταθερό και κλείνουμε πάλι τα χέρια επάνω από το στήθος ολοκληρώνοντας μια επανάληψη.
Το στήθος αποτελείται από το μεγάλο θωρακικό μυ, το μικρό θωρακικό μυ και από άλλους μικρότερους μύες. Όταν ενεργούν οι μυες του στήθους, παρατηρούμε κίνηση στους βραχίονες (χέρια) και στους ώμους.
Εκτέλεση
1. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Καθόμαστε στο μηχάνημα έτσι ώστε η μέση να ακουμπά καλά στην πλάτη του μηχανήματος και οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ώμων (ρυθμίζουμε το ύψος του καθίσματος ανάλογα). Αφού πιάσουμε με τα χέρια τις λαβές και πάρουμε τη σωστή θέση, σπρώχνουμε τις λαβές μπροστά και τεντώνουμε τα χέρια. Επαναφέρουμε τις λαβές προς τα πίσω και ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
2. Πιέσεις Στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα
Η αρχική θέση της άσκησης είναι η εξής:
Ξαπλώνουμε σε οριζόντιο πάγκο και τεντώνουμε τα χέρια επάνω, στο ύψος του στήθους, κρατώντας τη μπάρα. Για την εκτέλεση της άσκησης λυγίζουμε τα χέρια από τους αγκώνες και η μπάρα καταλήγει λίγα χιλιοστά πιο πάνω από το στήθος. Στη φάση αυτή οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Έπειτα τεντώνουμε τα χέρια προς τα επάνω πιέζοντας τη μπάρα, και ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
3. Εκτάσεις Επικλινή Πάγκου
Ξαπλώνουμε σε πάγκο με κλίση περίπου 45΄. Κρατάμε 2 βαράκια στα χέρια και υψώνουμε τα χέρια πάνω από το στήθος. Οι παλάμες είναι αντιμέτωπες και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
Ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι διατηρώντας το άνοιγμα τους σταθερό και κλείνουμε πάλι τα χέρια επάνω από το στήθος ολοκληρώνοντας μια επανάληψη.
8) εκτάσεις στήθους- εκτάσεις ώμων
Εκτέλεση
Peck-deck (στήθος) : Καθόμαστε στο μηχάνημα στηρίζοντας καλά τη μέση και ολόκληρο τον κορμό στην πλάτη του μηχανήματος. Οι λαβές των χεριών πρέπει να βρίσκονται στο πιο ανοιχτό σημείο (θέση 1). Πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια και λυγίζουμε ελάχιστα τους αγκώνες.
Για την εκτέλεση της άσκησης, φέρνουμε ταυτόχρονα τα δυο χέρια μπροστά στο κέντρο, διατηρώντας σταθερά λυγισμένους τους αγκώνες. Έπειτα επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική θέση διαγράφοντας την ίδια τροχιά.
ΠΡΟΣΟΧΗ : Η δύναμη για την εκτέλεση της άσκησης προέρχεται πρωτίστως από το στήθος και έπειτα από τους ώμους και τα χέρια.
Real-delt (ώμοι) : Στο ίδιο μηχάνημα εκτελείται μια ακόμα άσκηση για την εκγύμναση των ώμων. Θα πρέπει όμως να ξεκινήσουμε να ρυθμίσουμε τις λαβές των χεριών στο πιο κλειστό σημείο (θέση 11).
Πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια και διατηρούμε ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες. (Καθ΄όλη τη διάρκεια της κίνησης).
Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φέρνουμε ταυτόχρονα τα δυο χέρια στο πλάι, διαγράφοντας κυκλική τροχιά και έπειτα επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη.
Peck-deck (στήθος) : Καθόμαστε στο μηχάνημα στηρίζοντας καλά τη μέση και ολόκληρο τον κορμό στην πλάτη του μηχανήματος. Οι λαβές των χεριών πρέπει να βρίσκονται στο πιο ανοιχτό σημείο (θέση 1). Πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια και λυγίζουμε ελάχιστα τους αγκώνες.
Για την εκτέλεση της άσκησης, φέρνουμε ταυτόχρονα τα δυο χέρια μπροστά στο κέντρο, διατηρώντας σταθερά λυγισμένους τους αγκώνες. Έπειτα επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική θέση διαγράφοντας την ίδια τροχιά.
ΠΡΟΣΟΧΗ : Η δύναμη για την εκτέλεση της άσκησης προέρχεται πρωτίστως από το στήθος και έπειτα από τους ώμους και τα χέρια.
Real-delt (ώμοι) : Στο ίδιο μηχάνημα εκτελείται μια ακόμα άσκηση για την εκγύμναση των ώμων. Θα πρέπει όμως να ξεκινήσουμε να ρυθμίσουμε τις λαβές των χεριών στο πιο κλειστό σημείο (θέση 11).
Πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια και διατηρούμε ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες. (Καθ΄όλη τη διάρκεια της κίνησης).
Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φέρνουμε ταυτόχρονα τα δυο χέρια στο πλάι, διαγράφοντας κυκλική τροχιά και έπειτα επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη.
9) έλξης πλάτης
Περιγραφή
Η πλάτη αποτελείται από διάφορους μύες. Όταν ενεργεί η πλάτη τότε οι ώμοι και το κεφάλι κινούνται προς διάφορες κατευθύνσεις.
Εκτέλεση
Έλξεις τροχαλίας (Εμπροσθολαίμιες-Οπισθολαίμιες)
Καθόμαστε στο μηχάνημα αφού έχουμε ρυθμίσει το κάθισμα στην κατάλληλη θέση ώστε οι ώμοι μας να βρίσκονται στο ύψος της κίτρινης γραμμής (shoulder height). Όταν καθόμαστε πιο μπροστά στο κάθισμα τότε εκτελούμε ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ έλξεις, ενώ όταν καθόμαστε πιο πίσω εκτελούμε ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ έλξεις τροχαλίας. Κρατάμε στα χέρια της οριζόντιες λαβές και τραβάμε προς τα κάτω μέχρι το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε και αφήνουμε τα χέρια να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση (σχεδόν τεντώνουν πάνω) για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη. Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να σηκωνόμαστε από το κάθισμα.
Η πλάτη αποτελείται από διάφορους μύες. Όταν ενεργεί η πλάτη τότε οι ώμοι και το κεφάλι κινούνται προς διάφορες κατευθύνσεις.
Εκτέλεση
Έλξεις τροχαλίας (Εμπροσθολαίμιες-Οπισθολαίμιες)
Καθόμαστε στο μηχάνημα αφού έχουμε ρυθμίσει το κάθισμα στην κατάλληλη θέση ώστε οι ώμοι μας να βρίσκονται στο ύψος της κίτρινης γραμμής (shoulder height). Όταν καθόμαστε πιο μπροστά στο κάθισμα τότε εκτελούμε ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ έλξεις, ενώ όταν καθόμαστε πιο πίσω εκτελούμε ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ έλξεις τροχαλίας. Κρατάμε στα χέρια της οριζόντιες λαβές και τραβάμε προς τα κάτω μέχρι το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε και αφήνουμε τα χέρια να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση (σχεδόν τεντώνουν πάνω) για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη. Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να σηκωνόμαστε από το κάθισμα.
10) Κωπηλατική Πλάτης
Εκτέλεση
Καθόμαστε στο μηχάνημα και ρυθμίζουμε το κάθισμα έτσι ώστε το μαξιλάρι που βρίσκεται μπροστά μας να έρχεται σε επαφή με το θώρακα. Ρυθμίζουμε και την αντίσταση των λαβών τοποθετώντας το μαξιλάρι του στήθους σε απόσταση τέτοια που τα χέρια να τεντώνουν για να κρατήσουν τις λαβές. Τοποθετούμε τα πόδια στην κατάλληλη για αυτά θέση. Τραβάμε τις λαβές προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες να ξεπεράσουν ελάχιστα τον κορμό μας. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κλειστοί και ο κορμός δεν πρέπει να απομακρύνεται από το μπροστινό μαξιλάρι. Στη συνέχεια αφήνουμε τα χέρια να τεντώσουν ξανά εμπρός, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό και ολοκληρώνεται μια πλήρης επανάληψη.
11) Μονόζυγο (ανοιχτή λαβή)
Εκτέλεση
Αρχικά ρυθμίζουμε το βάρος του μηχανήματος. Για να εκτελεστεί η άσκηση πρέπει να βάλουμε κιλά λιγότερα από το σωματικό μας βάρος. Ανεβαίνουμε στο μηχάνημα, πιάνουμε τις πλαϊνές λαβές (ανοιχτή λαβή) και τοποθετούμε τα γόνατα στο μαξιλάρι. Αφήνουμε το σώμα ελεύθερο και κρεμιέται προς τα κάτω, τα χέρια εξακολουθούν να κρατούν τις λαβές. Για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη τραβάμε το σώμα επάνω με τα χέρια. Σταματάμε σε τέτοιο ύψος ώστε οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία λίγο μικρότερη από 40º.
Καθόμαστε στο μηχάνημα και ρυθμίζουμε το κάθισμα έτσι ώστε το μαξιλάρι που βρίσκεται μπροστά μας να έρχεται σε επαφή με το θώρακα. Ρυθμίζουμε και την αντίσταση των λαβών τοποθετώντας το μαξιλάρι του στήθους σε απόσταση τέτοια που τα χέρια να τεντώνουν για να κρατήσουν τις λαβές. Τοποθετούμε τα πόδια στην κατάλληλη για αυτά θέση. Τραβάμε τις λαβές προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες να ξεπεράσουν ελάχιστα τον κορμό μας. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κλειστοί και ο κορμός δεν πρέπει να απομακρύνεται από το μπροστινό μαξιλάρι. Στη συνέχεια αφήνουμε τα χέρια να τεντώσουν ξανά εμπρός, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό και ολοκληρώνεται μια πλήρης επανάληψη.
11) Μονόζυγο (ανοιχτή λαβή)
Εκτέλεση
Αρχικά ρυθμίζουμε το βάρος του μηχανήματος. Για να εκτελεστεί η άσκηση πρέπει να βάλουμε κιλά λιγότερα από το σωματικό μας βάρος. Ανεβαίνουμε στο μηχάνημα, πιάνουμε τις πλαϊνές λαβές (ανοιχτή λαβή) και τοποθετούμε τα γόνατα στο μαξιλάρι. Αφήνουμε το σώμα ελεύθερο και κρεμιέται προς τα κάτω, τα χέρια εξακολουθούν να κρατούν τις λαβές. Για να ολοκληρωθεί μια επανάληψη τραβάμε το σώμα επάνω με τα χέρια. Σταματάμε σε τέτοιο ύψος ώστε οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία λίγο μικρότερη από 40º.
12) κοιλιακοί
Περιγραφή
Κοιλιακοί Μύες
Υπάρχουν διάφορα είδη κοιλιακών μυών. Οι κοιλιακοί μύες όταν εξασκούνται εξασφαλίζουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη.
1. Ο ορθός κοιλιακός ενεργοποιείται όταν ο κορμός κάμπτεται προς τα εμπρός.
2. Οι έσω και έξω κοιλιακοί. Οι μύες αυτοί συνεργάζονται με τον ορθό κοιλιακό και μπορούν να στρέψουν τον κορμό.
3. Ο εγκάρσιος κοιλιακός. Ο μυς αυτός δεν συνδέεται με καμία κίνηση αλλά ενεργοποιείται όταν τραβιέται η κοιλιά προς τα μέσα.
4. Ο τετράγωνος οσφυικός. Ο μυς αυτός είναι ο σημαντικότερος που δρα στην πλάγια κάμψη.
Εκτέλεση
Ρυθμίζουμε τα πόδια έτσι ώστε τα γόνατα να είναι λίγο λυγισμένα. Κρατάμε τις λαβές και τεντώνουμε τον κορμό προς τα εμπρός και έπειτα γυρίζουμε στην αρχική θέση, χωρίς να λυγίζουμε τους αγκώνες. Η κίνηση γίνεται μόνο από τον κορμό. Κατά την επιστροφή του κορμού προς τα πίσω προσέχουμε να μην ξεπερνάμε το κάθετο σημείο μεταξύ σώματος και καθίσματος.
Κοιλιακοί Μύες
Υπάρχουν διάφορα είδη κοιλιακών μυών. Οι κοιλιακοί μύες όταν εξασκούνται εξασφαλίζουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη.
1. Ο ορθός κοιλιακός ενεργοποιείται όταν ο κορμός κάμπτεται προς τα εμπρός.
2. Οι έσω και έξω κοιλιακοί. Οι μύες αυτοί συνεργάζονται με τον ορθό κοιλιακό και μπορούν να στρέψουν τον κορμό.
3. Ο εγκάρσιος κοιλιακός. Ο μυς αυτός δεν συνδέεται με καμία κίνηση αλλά ενεργοποιείται όταν τραβιέται η κοιλιά προς τα μέσα.
4. Ο τετράγωνος οσφυικός. Ο μυς αυτός είναι ο σημαντικότερος που δρα στην πλάγια κάμψη.
Εκτέλεση
Ρυθμίζουμε τα πόδια έτσι ώστε τα γόνατα να είναι λίγο λυγισμένα. Κρατάμε τις λαβές και τεντώνουμε τον κορμό προς τα εμπρός και έπειτα γυρίζουμε στην αρχική θέση, χωρίς να λυγίζουμε τους αγκώνες. Η κίνηση γίνεται μόνο από τον κορμό. Κατά την επιστροφή του κορμού προς τα πίσω προσέχουμε να μην ξεπερνάμε το κάθετο σημείο μεταξύ σώματος και καθίσματος.
13) Ραχιαίοι Μύες
Περιγραφή
Βρίσκονται στην σπονδυλική στήλη και αποτελούνται από διάφορες μυικές ομάδες.
Λειτουργούν όλοι μαζί σαν ομάδα και έτσι ο κορμός κάμπτεται, εκτείνεται ή περιστρέφεται.
Η εκγύμναση των ραχιαίων μυών είναι εξίσου σημαντική όπως αυτή των κοιλιακών, καθώς εξασφαλίζουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη, αποφυγή λανθασμένης στάσης και κατά συνέπεια αποφυγή εμφάνισης καταστάσεων πόνου.
14) Ώμος
Περιγραφή
Στον ώμο ενεργούν αρκετοί μύες. Το στροφικό πέταλο βρίσκεται στον ώμο και είναι μια σπουδαία ομάδα 4 μυών οι οποίοι είναι υπεύθυνοι κυρίως για την κίνηση του βραχίονα.
Παρ΄ολο που ο κάθε μυς του στροφικού πετάλου λειτουργεί ξεχωριστά, όλοι μαζί εργάζονται ως σύνολο για να συγκρατήσουν τον βραχίονα στην ωμογλήνη. Τα χαρακτηριστικό στρογγυλό σχήμα του ώμου οφείλεται στον δελτοειδή μυ ο οποίος είναι βασικός για κινήσεις του ώμου.
15) Δικέφαλος βραχιόνιος
Περιγραφή
Βρίσκεται στην μπροστινή μεριά του χεριού, μεταξύ της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα.
Ενεργεί στην κάμψη του αγκώνα και στην κάμψη του ώμου. Βοηθά στο σήκωμα του χεριού.
16) Τρικέφαλος βραχιόνιος
Περιγραφή
Βρίσκεται στην πίσω μεριά του χεριού μεταξύ της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα. Ενεργεί στην έκταση του αγκώνα και στην έκταση του ώμου.
Βοηθά στο κατέβασμα του χεριού. Ο μυς αυτός εργάζεται ισχυρά στα push ups.
Περιγραφή
Βρίσκονται στην σπονδυλική στήλη και αποτελούνται από διάφορες μυικές ομάδες.
Λειτουργούν όλοι μαζί σαν ομάδα και έτσι ο κορμός κάμπτεται, εκτείνεται ή περιστρέφεται.
Η εκγύμναση των ραχιαίων μυών είναι εξίσου σημαντική όπως αυτή των κοιλιακών, καθώς εξασφαλίζουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη, αποφυγή λανθασμένης στάσης και κατά συνέπεια αποφυγή εμφάνισης καταστάσεων πόνου.
14) Ώμος
Περιγραφή
Στον ώμο ενεργούν αρκετοί μύες. Το στροφικό πέταλο βρίσκεται στον ώμο και είναι μια σπουδαία ομάδα 4 μυών οι οποίοι είναι υπεύθυνοι κυρίως για την κίνηση του βραχίονα.
Παρ΄ολο που ο κάθε μυς του στροφικού πετάλου λειτουργεί ξεχωριστά, όλοι μαζί εργάζονται ως σύνολο για να συγκρατήσουν τον βραχίονα στην ωμογλήνη. Τα χαρακτηριστικό στρογγυλό σχήμα του ώμου οφείλεται στον δελτοειδή μυ ο οποίος είναι βασικός για κινήσεις του ώμου.
15) Δικέφαλος βραχιόνιος
Περιγραφή
Βρίσκεται στην μπροστινή μεριά του χεριού, μεταξύ της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα.
Ενεργεί στην κάμψη του αγκώνα και στην κάμψη του ώμου. Βοηθά στο σήκωμα του χεριού.
16) Τρικέφαλος βραχιόνιος
Περιγραφή
Βρίσκεται στην πίσω μεριά του χεριού μεταξύ της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα. Ενεργεί στην έκταση του αγκώνα και στην έκταση του ώμου.
Βοηθά στο κατέβασμα του χεριού. Ο μυς αυτός εργάζεται ισχυρά στα push ups.